Sacharidové vlny: jídelníček

Dnes začala má sacharidová dieta. Zatím mám stále hlad, ale cítím, že to vydržím. :) Stanovila jsem si jídelníček pro dnešní i následující dny. Není příliš rozmanitý, ale energetická hodnota je dodržena tak, jak jsem popsala v článku Sacharidové vlny včera.

Dámy by měly dodržet hodnotu bílkovin 1,4-1,6g na 1 kg své váhy. V mém případě tedy vycházíme ze 100g - 120g bílkovin denně. Sacharidy budu cyklovat způsobem 50 - 50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 250, což je zlatá střední cesta, která není ani moc snadná ani příliš náročná. V prvních dvou dnech cyklu vynechávám trénink, abych zvládla denní provoz a nebyla až tak unavená. Každodenní strava se bude skládat z 5ti či z 6ti jídel. U každého jídla udávám energii, bílkoviny (b) a sacharidy (s). Nezapomeňte také na dostatečný přísun tekutin - 3 litry čisté vody denně budou ideální.

ÚTERÝ 20.5.2014 - 50g sacharidů

Snídaně - 3 vaječné bílky, vařené (182kJ, b: 10g, s: 0,63g) + 30g cherry rajčata (22kJ, b: 0,27g, s: 1,2g)

Svačina - 30g protein rozpuštěný v čisté vodě (474kJ, b: 26g, s: 2g)

Oběd - 100g dušeného kuřecího masa (631kJ, b: 29g, s: 0g), 

             salátová okurka (34kJ, b: 0,35g, s: 1,3g)

Svačina - 100g dušeného kuřecího masa, 30g cherry rajčata

Večeře - 125g nízkotučný tvaroh (368kJ, b: 15,6g, s: 4,4g) + 150g jahod (237kJ, b: 1,29g, s: 10,05g)
Druhá večeře - 125g nízkotučný tvaroh + 1 střední banán - 90g (347 kJ, b: 0,9g, s: 18g)

Součet energetických hodnot: 3312 kJ, b: 128,2g, s: 43,1g

Update: Zjistila jsm, že protein namíchaný s vodou je pro mě zlo a nejsem schopná ho vypít, takže už ho do jídelníčku nebudu zařazovat. Večer velká únava i bez tréninku, ale byla jsem hrozně šťastná, že jsem to zvládla a mám první pajdu za sebou. :)

STŘEDA 21.5.2014 - 50g sacharidů

Snídaně - 3 vaječné bílky, vařené, 50g salátová okurka (34 kJ, b: 0,4g, s: 1,3g)

Svačina - bio bílý jogurt - 150g (480 kJ, b: 7,5g, s: 7,2g)

Oběd - 100g aljašské tresky - dušený filet (309 kJ, b: 16g, s: 0g),
                 50g salátová okurka a 30g cherry rajčata

Svačina - 100g dušeného kuřecího masa, 50g salátová okurka

Večeře - 125g nízkotučného tvarohu a malé kiwi - 50g (105 kJ, b: 0,5g, s: 4,6g)
Druhá večeře - 125g mozzarella Light (861 kJ, b: 25,6g, s: 1,9g)

Součet energetických hodnot: 3208 kJ, b: 111,5g, s: 25,7g

Update: Večer krize, měla jsem chuť sežrat všechny dobroty, co jsem příteli nakoupila a asi se budu muset odstěhovat, abych neměla lednici plnou pokušení :D Statečně jsem odolala a jedeme dál!

ČTVRTEK 22.5.2014 - 100g sacharidů

Snídaně - 3 vaječné bílky smažené bez tuku, 30g salátová okurka (20 kJ, b: 0,2g, s: 0,8g)

Svačina - 125g nízkotučného tvarohu, 1 malý kus kiwi - 50 g

Oběd - 100g dušeného kuřecího masa, 40g rýže (600 kJ, b: 3,4g, s: 31g)
             40g salátové okurky (27 kJ, b: 0,3g, s: 1g)

Svačina - 100g tuňák ve vlastní šťávě (424 kJ, b: 12,9g, s: 0g), 40g rýže
                 40g rajčata cherry (30 kJ, b: 0,4g, s: 1,6g)

Večeře - 125g nízkotučný tvaroh a 100g jahod (158 kJ, b: 0,9g, s: 6,7g)
Druhá večeře - 125g nízkotučný tvaroh a 100g jahod (158 kJ, b: 0,9g, s: 6,7g)

Součet energických hodnot: 4121 kJ, b: 112,6g, s: 97g; v součtu jsou i doplňky stravy (min. množství)

Update: Dnes jsem konečně zařadila i workout (JM 30DS, level 2 a rozšířené squats) a nevím, jestli to bylo tím vedrem, pauzou ve cvičení, dietou nebo čím, ale vypotila jsem ze sebe moře :D Jinak stovečka byla parádní po těch dvou dnech.

PÁTEK 23.5.2014 - 150g sacharidů

Ráno mě mile překvapilo číslo na váze, tak jsem se i přeměřila a momentální výsledky mě potěšily.. -3kg, -1cm hrudník, -5cm pas, -2cm boky (i když počítám s tím, že se zase něco málo vrátí, když teď nasadím více sacharidů, ale pocit to byl příjemný :D)

Snídaně - 3 vaječné bílky smažené bez tuku, 30g cherry rajčata

Svačina - 125g nízkotučného tvarohu, 90g jablko Idared (171 kJ, s: 9,9g),
                 2 bio rýžové chlebíčky s amarantem - 14g (225 kJ, b: 1,2g, s: 11,5g)

Oběd - 100g dušeného kuřecího masa, 40g rýže, 30g cherry rajčata

Svačina - 100g aljašské tresky - dušený filet, 40g rýže, 50g salátová okurka a 30g cherry rajčata

Večeře - 125g nízkotučného tvarohu, půlka grepu - 100g (172 kJ, b: 0,5g, s: 9,6g)
Druhá večeře - 125g nízkotučného tvarohu, půlka grepu

Součet energických hodnot: 4251 kJ, b: 112,6g, s: 121g

Update: Vyzkoušela jsem HIIT workout od FitnessBlender.com a jestli jsem včera vypotila moře, tak dneska to byl oceán. A stopadesátka, ta mi po předchozích dnech přijde jako přežíračka :D To jsme zvědavá, jak dám tu 250ku.

SOBOTA 24.5.2014 - 200g sacharidů

A je to tady. Přes týden jsem se tak krásně držela a jakmile přišel víkend, přišel cheat time. Takže v sobotu i v neděli se nějaké ty kalorie navíc objevily. :(((

Snídaně - 150g bílého jogurtu, 50g ovesných vloček (889 kJ, b: 6,5g, s: 32,9g), 

                 banán (405kJ, b:1,1g, s: 21g)

Svačina - 2 rýžové chlebíky Racio (248kJ, b:1,2g, s: 12,6g), 
                60g nízkotučný tvaroh (174kJ, b: 7,5g, s: 2,1g)

Oběd - 100g dušeného krůtího masa (573kJ, b: 23g), 60g rýže (900kJ, b: 5,1g, s: 46,4g),
             30g cherry rajčata, 50g okurka salátová

Svačina - cheatmeal: zeleninový salát s pečeným lososem, francouzská bageta (1290kJ, b: 14g, s: 44g)

Večeře - 75g cottage sýr (319kJ, b: 9g, s: 1,9g), 2 rýžové chlebíky Racio,
                80g tuňák Rio Mare ve vl. šťávě, 50g okurka salátová
Druhá večeře - 125g nízkotučného tvarohu, 100g jahod

Součet energických hodnot: 6477 kJ, b: 112,8g, s: 196g

Update: Dostat se na těch 200g sacharidů je boj po těch předchozích dnech. 

NEDĚLE 25.5.2014 - 250g sacharidů

Snídaně - míchaná vajíčka (1120kJ, b: 21,4g, s: 1,2g), 2 rýžové chlebíky

Svačina - 0,5 müsli tyčinky FIT (289kJ, b: 2,3g, s: 11,1g)

Oběd - cheatmealjakoprase: nudle a kungpao (1542kJ, b: 11g, s: 71g),
             Mrož nanuk (385kJ, b: 1g, s: 8,8g)

Svačina - 60g celozrnné těstoviny (877kJ, b: 7,3g, s: 40,1g), 100g tuňáka, 70g okurka

Večeře - 125g jogurtu, 125g nízkotučného tvarohu, 100g jahod, 120g banánu

Součet energických hodnot: 6477 kJ, b: 112,8g, s: 196g

Update: Neděle skutečně krizová. Je těžké dodržet sacharidové vlny, když nejste celý den doma a vaši milovaní vás tahají po restauracích. :)) Naštěstí jsem se z toho večer vysportovala, ale stejně mi je stále těžko!